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干货!教你尽可能降低熬夜伤害

2021-03-01 15:02   解放军报  

良好的睡眠能缓解疲劳、为机体积蓄能量。如果长期熬夜,睡眠时间减少,人体的自然节律被打乱,可能导致生理不适,甚至引发各种疾病。武警湖南总队医院副主任医师吴午针对熬夜这一话题,为战友们进行科普。

认识熬夜的危害

影响身体机能。熬夜最明显的伤害是扰乱生物钟,影响身体机能。从晚间23点到凌晨5点,身体器官处于修复状态,心脏、肝脏、肺部、肾脏、淋巴等器官都在此时进行排毒。如果这期间没有进入睡眠状态,眼睛、皮肤、肝脏和肠胃功能等可能受到影响,甚至会增加患心脏疾病的风险。

危害神经系统。睡眠不足会使丘脑、额叶前部、额前枕叶皮质、语言运动中枢等脑组织的代谢衰退,让人感知能力下降、情绪失调,甚至诱发抑郁症。海马体、杏仁体和前额皮质过度疲劳,还可能造成记忆损伤。如果官兵长期熬夜,容易出现头昏脑涨、悲观易怒、记忆力减退、注意力不集中等情况。

增加训练风险。长期熬夜会增加睡眠驱动力,使人在白天产生快速、不可控的睡眠。如果官兵训练时困意来袭,需要分散部分注意力抵制睡意,个人的警觉度就会有所下降,可能引发训练安全问题。此外,若官兵在身体疲惫的情况下强行参训,可能出现恶心不适、肌肉酸痛、晕倒等症状。

积极做好自身防护

虽说熬夜对健康的影响较大,应尽量避免,但官兵进行夜间训练、站岗执勤,或是执行抢险救灾等突发任务时,都可能需要熬夜。在这种情况下,可做好以下几点,将熬夜对身体的损害降到最低。

补充营养。熬夜可能使肠胃循环变差,建议官兵熬夜后不要吃得过多,以清淡为主。有3类食物较适合熬夜人群:维生素B类,如深绿色叶菜类、豆类、胡萝卜、鱼、奶制品,能帮助人体迅速恢复精神和体力。维生素C类,如苹果、橙子、柚子、猕猴桃、柠檬等。熬夜后,皮肤中的水分和养分流失,多补充含维生素C的食物可使皮肤恢复弹性和光泽,防止黑眼圈出现。绿茶,可以消除体内多余的自由基,促进脂肪代谢。肠胃功能不好的人可以喝枸杞菊花茶。

活动身体。不少战友熬夜后精神不振,如果继续久坐不动,容易出现血液循环受阻的情况。建议战友们熬夜后通过一些简单的肢体动作活动筋骨,如深呼吸、撑撑腰、扭扭脖子,能改善血液循环、放松脊柱,让更多的氧气供给到各个组织器官。如果熬夜后感觉头皮发麻,可以给自己做个头部按摩:用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次,促进血液循环,使紧张的头脑松弛下来。

合理补休。及时补充睡眠可以使身体各项机能恢复正常,防止身体负担持续加重。熬夜后,官兵可在次日通过午睡补休。午睡时间不宜过长,否则易打乱原来的生物钟。

科学提升睡眠质量

坚持规律作息。按时作息能使人头脑清醒、反应敏捷、精力充沛。成年人每天的睡眠时间一般为7-8个小时,每晚10点-12点是最理想的入睡时间。战友应尽可能固定上床时间和起床时间,周末也不要相差太多。这样有助于稳定生物钟,提升睡眠质量。

睡前少吃食物。睡觉前大约两小时内尽量不进食,不喝太多水;晚上不吃辛辣、油腻的食物。如果确实感到饥饿,可以喝一小杯牛奶。尤其要注意的是,睡前不要吸烟,不要喝咖啡、茶等饮品。香烟中含有的尼古丁和咖啡、茶里含有的咖啡因会削弱睡意,可能造成失眠。

适当放松身心。适当放松身心可在一定程度上预防失眠发生。官兵睡觉前可以用热水泡脚,或是洗个热水澡,放松肌肉。睡前30分钟还可以一个人静坐一会儿,想一些开心的事情,保持良好的心情。


新媒体编辑:陈影影


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